Saúde Mental - Ser e Viver

03/03/202316/06/2023

Como lidar com sintomatologia traumática? – Dicas rápidas

Os acontecimentos traumáticos podem causar emoções muito intensas, pelo que nós próprios podemos utilizar estratégias para atenuar a sintomatologia em fases mais agudas (Ordem dos Psicólogos Portugueses [OPP], 2020).

Somos todos diferentes, portanto diferentes estratégias podem funcionar com diferentes pessoas.

Deixamos-lhe aqui algumas dicas do que pode fazer nos momentos de sintomatologia mais intensa (Baptista & Neto, 2022; OPP, 2020):

Perante flashbacks (memórias intrusivas sobre a situação traumática): tocar em objetos ou descrever o que está à sua volta (e.g., um sofá preto, uma cadeira castanha, etc.), para que volte ao momento presente;
Perante um ataque de pânico: passe água fria ou gelo nos pulsos e/ou no pescoço; respire para um saco de papel; foque-se em 5 coisas que consegue ver (ex., árvores, quadros na parede), 4 coisas que pode sentir ou tocar (ex., o seu cabelo, a cadeira onde está sentado/a), 3 coisas que consegue ouvir (ex., um carro, uma máquina a trabalhar), 2 coisas que consegue cheirar (ex., perfume, ambientador) e 1 coisa que consiga saborear (ex., café, pastilha elástica)
Perante sensações de entorpecimento ou desligamento da realidade: mastigar algo com um sabor picante (e.g., gengibre, malagueta), beber um copo de água gelada, bater as palmas das mãos com força uma na outra e sentir a sensação de ardor. Tudo isto irá resgatá-lo/a para o momento presente.
Perante ansiedade intensa: dar caminhadas, escrever num caderno o que está a pensar e a sentir, beber uma bebida quente devagar, reparando no sabor, no cheiro e na temperatura.
Perante tristeza ou solidão intensas: escrever os seus pensamentos negativos num papel e rasgá-lo, ouvir música, caminhar, combinar algo com um familiar ou amigo querido.
Perante vontade de se magoar: esfregar um cubo de gelo no local do corpo onde nos queremos magoar, tomar um banho frio, falar com alguém em quem confie.
Outras estratégias:
- Retomar a rotina com atividades que normalmente o/a mantêm ocupado/a e lhe causam bem-estar (e.g., cozinhar, brincar com os filhos, ver filmes, …).
- Manter rotinas de sono
- Ter uma alimentação saudável
- Fazer atividade física diariamente
- Ter atividades sociais com familiares e amigos
- Evitar o consumo de álcool e drogas.

Fontes:

Baptista, T. M., & Neto, D. D. (2022). Psicoterapias cognitivo-comportamentais – Volume 2 – Perturbações e grupos específicos. Edições Sílabo.

Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2022, 20 de abril). Situações traumáticas: O que são e como lidar com elas. https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/4017

Ana Sofia Santos

#trauma #prevenção

20/02/202316/06/2023

Como melhorar o seu sono – Dicas rápidas

O sono é uma necessidade básica e uma prioridade, portanto deve vê-lo como tal e realmente priorizá-lo.

Deixamos-lhe aqui algumas dicas para ter uma boa higiene do sono (American Psychiatric Association, 2020; American Psychological Association, 2020; Centro Hospitalar Universitário de São João, n.d.):

Tenha um espaço de sono adequado: um quarto confortável e tranquilo, almofadas fofas, colchão, temperatura e luz adequados e sem aparelhos eletrónicos;
Defina horários de sono e respeite-os: dormir todos os dias entre 8 e 9 horas é o aconselhável e deve ter um horário fixo para adormecer e para acordar;
Tenha uma agenda de sono que ajude a indicar ao seu cérebro e corpo que se está a aproximar a hora de dormir:

Fase de relaxamento e de preparação para o sono (por exemplo, ler)
Fase de dormir: apagar tudo e adormecer
Fase de acordar: espreguiçar e sem ecrãs nos primeiros minutos do dia.

Evite sestas ao longo do dia: caso tenha sonolência durante o dia, faça movimentos ou exercício físico para ativar o seu corpo; em último caso, faça uma sesta de no máximo 30 minutos.
Evite ecrãs uma hora antes de se deitar: a luz dos ecrãs vai interferir com a produção de melatonina, que é a responsável pela qualidade do sono;
Evite refeições pesadas, álcool, café ou estimulantes: o jantar deve ser entre 2 a 3 horas antes de se deitar e deve evitar essas substâncias;
Realize exercício físico durante o dia: ser ativo/a durante o dia vai ajudá-la/o a descansar e a dormir melhor quando chegar à noite;
Apenas vá para o quarto quando for altura de dormir: o quarto e a cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou de lazer.

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Centro Hospitalar Universitário de São João. (n.d.). Higiene do sono. https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/802/Higiene_do_Sono.pdf

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental #prevenção

03/02/202316/06/2023

Como pode prevenir as Perturbações de Ansiedade? Dicas rápidas

Dificilmente conseguirá prevenir toda a sua ansiedade, pois trata-se de uma emoção normativa e adaptativa, que nos é útil em variadas situações pelo seu carácter de proteção contra ameaças e de alerta perante o perigo.

No entanto, não desanime! No caso de ansiedade exagerada e disfuncional, há formas de a conseguirmos diminuir e controlar, nomeadamente (Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2020; Serviço Nacional de Saúde, 2022):

Realize exercício físico;
Realize atividades prazerosas;
Distraia-se, por exemplo, a desenhar, a pintar, a cozinhar, etc;
Escreva, colocando os seus pensamentos e sentimentos em papel;
Converse com os seus entes queridos sobre as suas preocupações;
Foque-se em situações que consegue controlar, diferenciando o seu comportamento e o comportamento dos outros;
Realize meditações ou outros exercícios de relaxamento.

Fontes:

Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020, 9 de novembro). Fact Sheet sobre Ansiedade. https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/3137

Serviço Nacional de Saúde. (2022, 11 de fevereiro). Ansiedade. https://www.sns24.gov.pt/tema/saude-mental/ansiedade/

Ana Sofia Santos

#ansiedade #prevenção #saúde mental

25/01/202316/06/2023

O que pode fazer para prevenir a Depressão Sazonal? – Dicas Rápidas

Há uma variedade de estratégias que pode adotar de forma a prevenir a Depressão Sazonal. Deixamos-lhe aqui algumas (National Health Service, 2022; Serviço Nacional de Saúde, 2022):

Tentar obter o máximo de luz natural possível durante o dia;
Passar algum tempo ao ar livre, mesmo que não esteja sol;
Tornar os seus ambientes de trabalho e em casa o mais claros e arejados possível;
Sentar-se perto de janelas quando estiver dentro de casa;
Fazer pelo menos 30 minutos de exercício físico todos os dias, optando, se possível, por exercícios ao ar livre e à luz do dia;
Manter uma dieta saudável e equilibrada;
Manter atividades sociais;
Manter uma boa higiene do sono;
Ressignificar os pensamentos negativos relativamente ao Inverno.

No caso de os sintomas persistirem e se se verificarem prejuízos significativos no funcionamento social, ocupacional ou noutros, recomenda-se a procura de um médico psiquiatra e/ou psicólogo.

Fontes:

National Health Service. (2022, Maio). Overview – Seasonal affective disorder (SAD).

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/

Serviço Nacional de Saúde. (2022, 11 de fevereiro). Depressão.

Ana Sofia Santos

#Depressão Sazonal

23/01/202316/06/2023

Dia Mundial da Liberdade

Hoje, dia 23 de janeiro, assinala-se o Dia Mundial da Liberdade.

A Liberdade pode ser definida como o direito que uma pessoa tem de ser livre e de realizar o que deseja e quer, desde que tal não interfira na liberdade e direitos de outra pessoa (Merriam – Webster, 2023).

Como tal, a liberdade implica também o livre-arbítrio, que nos capacita de sermos livres para decidir, escolher, Ser e Viver como assim definirmos.

Quando falamos em Liberdade, podemos falar de várias formas de Liberdade:

Liberdade de Pensamento
Liberdade de Consciência
Liberdade de Religião
Liberdade Política
Liberdade Sexual
Liberdade de Expressão
entre outras.

Se nos focarmos na Liberdade de Ser e de Viver, esta inclui tudo isso…

Sermos quem queremos ser, Sermos nós próprios…

Livres das correntes que nos colocam e, principalmente, livres das correntes que colocamos a nós mesmos…

Mahatma Gandhi disse A prisão não são as grades, e a liberdade não é a rua; existem homens presos na rua e livres na prisão.

É uma questão de consciência.

Quantos de nós vivemos presos numa Armadura?

Com máscaras?

Há quanto tempo nos escondemos atrás delas?

Porque é que as colocamos?

Porque é que não as conseguimos retirar?

Será que já enferrujaram?

Para que se permita refletir e expandir a consciência, sugerimos a leitura do livro:

O Cavaleiro da Armadura Enferrujada de Robert Fisher.

Fontes:

Merriam-Webster. (2023) Dictionary: liberty.

https://www.merriam-webster.com/dictionary/liberty#dictionary-entry-1

Ana Sofia Santos

Maria Angelina Pereira

#liberdade #saúde mental

18/01/202316/06/2023

Dia Internacional do Riso – 18 de Janeiro

Já se riu hoje?

Se não, nós ajudamos!

Conheça o melhor remédio para qualquer depressão!

Veja o vídeo abaixo! Ative o som!

Rir é contagiante!

Coisas mágicas acontecem quando nos rimos!

Quando rimos o cortisol (conhecido por hormona do stress) é substituído pela libertação de outras hormonas como dopamina, oxitocina e endorfinas (Berezin & Liss, 2020). Estas hormonas aumentam a motivação, o bem-estar, o sistema imunitário e o humor e reduzem a ansiedade (Berezin & Liss, 2020).

Porque rir faz bem à alma e ao corpo…

Ria-se mais e contagie as pessoas à sua volta!

Fonte:

Berezin, G., & Liss, M. (2020, 17 de setembro). The neuroscience of laughter, and how to inspire more of it at work. NeuroLeadership Institute.

Ana Sofia Santos

#Rir

01/01/202315/06/2023

Dia 1 de Janeiro – Dia Mundial da Paz

Viver em Paz é algo fundamental para todos os Seres Humanos e, tal implica não só não viver em Guerra, mas também uma vida com Respeito pelos Direitos Humanos, Inclusão, Igualdade, Justiça e Liberdade (Ordem dos Psicólogos Portugueses [OPP], 2022).

Todos nós podemos fazer alguma coisa para contribuir para a Paz no Mundo, seja lutando a favor da consciencialização, seja agindo e reagindo no nosso dia-a-dia, com as nossas pessoas, entre outras formas, no sentido da Paz.

Olhando alguns dos dados sobre a população de países do Mundo afetados pelo conflito, estima-se que 22% desta população vive com uma perturbação mental, nomeadamente ansiedade, depressão e/ou perturbação de stress pós-traumático (Charlson, 2019).

É impossível falar de Paz, sem falar de Paz de Espírito. Sabe-se que a Paz de Espírito—definida como «estado interno de tranquilidade e harmonia» (Lee et al., 2013)—contribui substancialmente para o nosso bem-estar (Sophie, 2022).

Já contribuiu para a sua Paz de Espírito hoje?

Deixamos-lhe algumas dicas do que pode fazer (OPP, 2022):

– Não ignorar ou aceitar como inevitáveis as situações de injustiça, conflito ou violência que vê no seu dia-a-dia;

– Ser um cidadão ativo: fazendo voluntariado; partilhando uma mensagem de Paz e Tolerância;

– Usar estratégias de comunicação adequadas com os que nos rodeiam;

– Desenvolver ou aprimorar competências emocionais e sociais, que nos permitam ser empáticos, controlar as nossas emoções e ter pensamento crítico;

– Resolver conflitos e problemas de forma não-violenta;

– Aceitar erros e pedidos de desculpa (inclusive os nossos);

– Expressar gratidão porque todos nós contribuímos, de alguma forma, para o Mundo;

– Ter contacto com a Natureza e proteger o Ambiente;

– Cultivar o autocuidado: atividades de lazer, massagens, meditação, psicoterapia;

– Respeitar e defender os valores e os Direitos Humanos de todos: passa por reconhecer que, apesar de eventuais diferenças e divergências, todos devemos ser tratados com justiça, respeito e dignidade.

Fontes:

Charlson, F., Ommeren, M., Flaxman, A., Cornett, J., Whiteford, H., & Saxena, S. (2019). New WHO prevalence estimates of mental disorders in conflict settings: A systematic review and meta-analysis. The Lancet, 394(10194), 240-248.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30934-1

Lee, Y., Lin, Y., Huang, C., & Fredrickson, B. L. (2013). The construct ad measurement of peace of mind. Journal of Happiness Studies, 14, 571-590. https://doi.org/10.1007/s10902-012-9343-5

Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2022, março). Talking about peace: How can we all help build peace? https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/conversar_sobre_paz_ing.pdf

Sophie, V., Sara, C., Jellen, T., & Lieven, A. (2022). The role of ‘peace of mind’ and ‘meaningfulness’ as psychological concepts in explaining subjective well-being. Journal of Happiness Studies, 23, 3331-3346.
https://doi.org/10.1007/s10902-022-00544-z

Ana Sofia Santos