Como melhorar o seu sono – Dicas rápidas

O sono é uma necessidade básica e uma prioridade, portanto deve vê-lo como tal e realmente priorizá-lo.

Deixamos-lhe aqui algumas dicas para ter uma boa higiene do sono (American Psychiatric Association, 2020; American Psychological Association, 2020; Centro Hospitalar Universitário de São João, n.d.):

Tenha um espaço de sono adequado: um quarto confortável e tranquilo, almofadas fofas, colchão, temperatura e luz adequados e sem aparelhos eletrónicos;
Defina horários de sono e respeite-os: dormir todos os dias entre 8 e 9 horas é o aconselhável e deve ter um horário fixo para adormecer e para acordar;
Tenha uma agenda de sono que ajude a indicar ao seu cérebro e corpo que se está a aproximar a hora de dormir:

Fase de relaxamento e de preparação para o sono (por exemplo, ler)
Fase de dormir: apagar tudo e adormecer
Fase de acordar: espreguiçar e sem ecrãs nos primeiros minutos do dia.

Evite sestas ao longo do dia: caso tenha sonolência durante o dia, faça movimentos ou exercício físico para ativar o seu corpo; em último caso, faça uma sesta de no máximo 30 minutos.
Evite ecrãs uma hora antes de se deitar: a luz dos ecrãs vai interferir com a produção de melatonina, que é a responsável pela qualidade do sono;
Evite refeições pesadas, álcool, café ou estimulantes: o jantar deve ser entre 2 a 3 horas antes de se deitar e deve evitar essas substâncias;
Realize exercício físico durante o dia: ser ativo/a durante o dia vai ajudá-la/o a descansar e a dormir melhor quando chegar à noite;
Apenas vá para o quarto quando for altura de dormir: o quarto e a cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou de lazer.

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Centro Hospitalar Universitário de São João. (n.d.). Higiene do sono. https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/802/Higiene_do_Sono.pdf

Ana Sofia Santos

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