Prevenção - Ser e Viver

03/03/202316/06/2023

Como lidar com sintomatologia traumática? – Dicas rápidas

Os acontecimentos traumáticos podem causar emoções muito intensas, pelo que nós próprios podemos utilizar estratégias para atenuar a sintomatologia em fases mais agudas (Ordem dos Psicólogos Portugueses [OPP], 2020).

Somos todos diferentes, portanto diferentes estratégias podem funcionar com diferentes pessoas.

Deixamos-lhe aqui algumas dicas do que pode fazer nos momentos de sintomatologia mais intensa (Baptista & Neto, 2022; OPP, 2020):

Perante flashbacks (memórias intrusivas sobre a situação traumática): tocar em objetos ou descrever o que está à sua volta (e.g., um sofá preto, uma cadeira castanha, etc.), para que volte ao momento presente;
Perante um ataque de pânico: passe água fria ou gelo nos pulsos e/ou no pescoço; respire para um saco de papel; foque-se em 5 coisas que consegue ver (ex., árvores, quadros na parede), 4 coisas que pode sentir ou tocar (ex., o seu cabelo, a cadeira onde está sentado/a), 3 coisas que consegue ouvir (ex., um carro, uma máquina a trabalhar), 2 coisas que consegue cheirar (ex., perfume, ambientador) e 1 coisa que consiga saborear (ex., café, pastilha elástica)
Perante sensações de entorpecimento ou desligamento da realidade: mastigar algo com um sabor picante (e.g., gengibre, malagueta), beber um copo de água gelada, bater as palmas das mãos com força uma na outra e sentir a sensação de ardor. Tudo isto irá resgatá-lo/a para o momento presente.
Perante ansiedade intensa: dar caminhadas, escrever num caderno o que está a pensar e a sentir, beber uma bebida quente devagar, reparando no sabor, no cheiro e na temperatura.
Perante tristeza ou solidão intensas: escrever os seus pensamentos negativos num papel e rasgá-lo, ouvir música, caminhar, combinar algo com um familiar ou amigo querido.
Perante vontade de se magoar: esfregar um cubo de gelo no local do corpo onde nos queremos magoar, tomar um banho frio, falar com alguém em quem confie.
Outras estratégias:
- Retomar a rotina com atividades que normalmente o/a mantêm ocupado/a e lhe causam bem-estar (e.g., cozinhar, brincar com os filhos, ver filmes, …).
- Manter rotinas de sono
- Ter uma alimentação saudável
- Fazer atividade física diariamente
- Ter atividades sociais com familiares e amigos
- Evitar o consumo de álcool e drogas.

Fontes:

Baptista, T. M., & Neto, D. D. (2022). Psicoterapias cognitivo-comportamentais – Volume 2 – Perturbações e grupos específicos. Edições Sílabo.

Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2022, 20 de abril). Situações traumáticas: O que são e como lidar com elas. https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/4017

Ana Sofia Santos

#trauma #prevenção

20/02/202316/06/2023

Como melhorar o seu sono – Dicas rápidas

O sono é uma necessidade básica e uma prioridade, portanto deve vê-lo como tal e realmente priorizá-lo.

Deixamos-lhe aqui algumas dicas para ter uma boa higiene do sono (American Psychiatric Association, 2020; American Psychological Association, 2020; Centro Hospitalar Universitário de São João, n.d.):

Tenha um espaço de sono adequado: um quarto confortável e tranquilo, almofadas fofas, colchão, temperatura e luz adequados e sem aparelhos eletrónicos;
Defina horários de sono e respeite-os: dormir todos os dias entre 8 e 9 horas é o aconselhável e deve ter um horário fixo para adormecer e para acordar;
Tenha uma agenda de sono que ajude a indicar ao seu cérebro e corpo que se está a aproximar a hora de dormir:

Fase de relaxamento e de preparação para o sono (por exemplo, ler)
Fase de dormir: apagar tudo e adormecer
Fase de acordar: espreguiçar e sem ecrãs nos primeiros minutos do dia.

Evite sestas ao longo do dia: caso tenha sonolência durante o dia, faça movimentos ou exercício físico para ativar o seu corpo; em último caso, faça uma sesta de no máximo 30 minutos.
Evite ecrãs uma hora antes de se deitar: a luz dos ecrãs vai interferir com a produção de melatonina, que é a responsável pela qualidade do sono;
Evite refeições pesadas, álcool, café ou estimulantes: o jantar deve ser entre 2 a 3 horas antes de se deitar e deve evitar essas substâncias;
Realize exercício físico durante o dia: ser ativo/a durante o dia vai ajudá-la/o a descansar e a dormir melhor quando chegar à noite;
Apenas vá para o quarto quando for altura de dormir: o quarto e a cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou de lazer.

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Centro Hospitalar Universitário de São João. (n.d.). Higiene do sono. https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/802/Higiene_do_Sono.pdf

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental #prevenção

03/02/202316/06/2023

Como pode prevenir as Perturbações de Ansiedade? Dicas rápidas

Dificilmente conseguirá prevenir toda a sua ansiedade, pois trata-se de uma emoção normativa e adaptativa, que nos é útil em variadas situações pelo seu carácter de proteção contra ameaças e de alerta perante o perigo.

No entanto, não desanime! No caso de ansiedade exagerada e disfuncional, há formas de a conseguirmos diminuir e controlar, nomeadamente (Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2020; Serviço Nacional de Saúde, 2022):

Realize exercício físico;
Realize atividades prazerosas;
Distraia-se, por exemplo, a desenhar, a pintar, a cozinhar, etc;
Escreva, colocando os seus pensamentos e sentimentos em papel;
Converse com os seus entes queridos sobre as suas preocupações;
Foque-se em situações que consegue controlar, diferenciando o seu comportamento e o comportamento dos outros;
Realize meditações ou outros exercícios de relaxamento.

Fontes:

Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020, 9 de novembro). Fact Sheet sobre Ansiedade. https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/3137

Serviço Nacional de Saúde. (2022, 11 de fevereiro). Ansiedade. https://www.sns24.gov.pt/tema/saude-mental/ansiedade/

Ana Sofia Santos

#ansiedade #prevenção #saúde mental

25/01/202316/06/2023

O que pode fazer para prevenir a Depressão Sazonal? – Dicas Rápidas

Há uma variedade de estratégias que pode adotar de forma a prevenir a Depressão Sazonal. Deixamos-lhe aqui algumas (National Health Service, 2022; Serviço Nacional de Saúde, 2022):

Tentar obter o máximo de luz natural possível durante o dia;
Passar algum tempo ao ar livre, mesmo que não esteja sol;
Tornar os seus ambientes de trabalho e em casa o mais claros e arejados possível;
Sentar-se perto de janelas quando estiver dentro de casa;
Fazer pelo menos 30 minutos de exercício físico todos os dias, optando, se possível, por exercícios ao ar livre e à luz do dia;
Manter uma dieta saudável e equilibrada;
Manter atividades sociais;
Manter uma boa higiene do sono;
Ressignificar os pensamentos negativos relativamente ao Inverno.

No caso de os sintomas persistirem e se se verificarem prejuízos significativos no funcionamento social, ocupacional ou noutros, recomenda-se a procura de um médico psiquiatra e/ou psicólogo.

Fontes:

National Health Service. (2022, Maio). Overview – Seasonal affective disorder (SAD).

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/

Serviço Nacional de Saúde. (2022, 11 de fevereiro). Depressão.

Ana Sofia Santos

#Depressão Sazonal