Como lidar com sintomatologia traumática? – Dicas rápidas
Os acontecimentos traumáticos podem causar emoções muito intensas, pelo que nós próprios podemos utilizar estratégias para atenuar a sintomatologia em fases mais agudas (Ordem dos Psicólogos Portugueses [OPP], 2020).
Somos todos diferentes, portanto diferentes estratégias podem funcionar com diferentes pessoas.
Deixamos-lhe aqui algumas dicas do que pode fazer nos momentos de sintomatologia mais intensa (Baptista & Neto, 2022; OPP, 2020):
- Perante flashbacks (memórias intrusivas sobre a situação traumática): tocar em objetos ou descrever o que está à sua volta (e.g., um sofá preto, uma cadeira castanha, etc.), para que volte ao momento presente;
- Perante um ataque de pânico: passe água fria ou gelo nos pulsos e/ou no pescoço; respire para um saco de papel; foque-se em 5 coisas que consegue ver (ex., árvores, quadros na parede), 4 coisas que pode sentir ou tocar (ex., o seu cabelo, a cadeira onde está sentado/a), 3 coisas que consegue ouvir (ex., um carro, uma máquina a trabalhar), 2 coisas que consegue cheirar (ex., perfume, ambientador) e 1 coisa que consiga saborear (ex., café, pastilha elástica)
- Perante sensações de entorpecimento ou desligamento da realidade: mastigar algo com um sabor picante (e.g., gengibre, malagueta), beber um copo de água gelada, bater as palmas das mãos com força uma na outra e sentir a sensação de ardor. Tudo isto irá resgatá-lo/a para o momento presente.
- Perante ansiedade intensa: dar caminhadas, escrever num caderno o que está a pensar e a sentir, beber uma bebida quente devagar, reparando no sabor, no cheiro e na temperatura.
- Perante tristeza ou solidão intensas: escrever os seus pensamentos negativos num papel e rasgá-lo, ouvir música, caminhar, combinar algo com um familiar ou amigo querido.
- Perante vontade de se magoar: esfregar um cubo de gelo no local do corpo onde nos queremos magoar, tomar um banho frio, falar com alguém em quem confie.
- Outras estratégias:
- Retomar a rotina com atividades que normalmente o/a mantêm ocupado/a e lhe causam bem-estar (e.g., cozinhar, brincar com os filhos, ver filmes, …).
- Manter rotinas de sono
- Ter uma alimentação saudável
- Fazer atividade física diariamente
- Ter atividades sociais com familiares e amigos
- Evitar o consumo de álcool e drogas.
Fontes:
Baptista, T. M., & Neto, D. D. (2022). Psicoterapias cognitivo-comportamentais – Volume 2 – Perturbações e grupos específicos. Edições Sílabo.
Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2022, 20 de abril). Situações traumáticas: O que são e como lidar com elas. https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/4017
Ana Sofia Santos
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