Sono - Ser e Viver

07/11/202307/11/2023

Dia Internacional da Preguiça

Dia Internacional da Preguiça

Quando conseguimos finalmente priorizar o sono… sentimo-nos melhor.

Neste Dia Internacional da Preguiça, alertamos para a importância do descanso. Torne o sono uma prioridade na sua vida, dormindo as horas recomendadas – 8 a 9 horas por noite.

Ana Sofia Santos

#diapreguiça #sono #priorizarsono #descanso

23/09/202323/09/2023

Dia da Síndrome das Pernas Inquietas – 23 de setembro

Dia da Síndrome das Pernas Inquietas – 23 de setembro

A Síndrome das Pernas Inquietas é uma perturbação neurológica sensorial e motora do sono, que se caracteriza por um desejo de mover as pernas acompanhado de ou causado por sensações desconfortáveis nas pernas, tais como: latejar, formigueiro, comichão ou queimadura. Este movimento das pernas vem aliviar essas sensações desconfortáveis.

É uma perturbação do sono, porque é uma síndrome cujos sintomas se iniciam ou pioram durante os períodos de descanso, ao fim do dia e/ou à noite.

Algumas causas: efeitos colaterais de medicação, défice de ferro, causas neurológicas, estados de ansiedade, entre outros.

Muitas vezes, associadas a esta Síndrome surgem outras dificuldades, nomeadamente dificuldades em iniciar ou manter o sono (insónias), sonolência diurna excessiva, humor irritável, mais mudanças de humor, falta de energia, sintomas de ansiedade e/ou depressão.

Acompanhamento psicológico e/ou psiquiátrico podem ajudar a que consiga viver melhor com esta síndrome. Estamos aqui por SI!

Ana Sofia Santos

#sindromepernasinquietas #pernasinquietas #sono #depressao #ansiedade

17/03/202316/06/2023

Dia Mundial do Sono – 17 de março

Neste Dia Mundial do Sono, trazemos-lhe um pequeno vídeo sobre o sono!

Pode sempre recordar no nosso site e nos destaques do nosso Instagram algumas informações sobre o Sono. Encontrará as seguintes publicações:

Sabe o que acontece durante o sono?
Acha que tem uma Perturbação de Sono? Descubra connosco em que consiste
Causas das Perturbações de Sono
Consequências das Perturbações de Sono
Tenho uma Perturbação de Sono! Como me podem ajudar?
Como melhorar o seu Sono – Dicas rápidas

Ana Sofia Santos

#sono #saudemental

20/02/202316/06/2023

Como melhorar o seu sono – Dicas rápidas

O sono é uma necessidade básica e uma prioridade, portanto deve vê-lo como tal e realmente priorizá-lo.

Deixamos-lhe aqui algumas dicas para ter uma boa higiene do sono (American Psychiatric Association, 2020; American Psychological Association, 2020; Centro Hospitalar Universitário de São João, n.d.):

Tenha um espaço de sono adequado: um quarto confortável e tranquilo, almofadas fofas, colchão, temperatura e luz adequados e sem aparelhos eletrónicos;
Defina horários de sono e respeite-os: dormir todos os dias entre 8 e 9 horas é o aconselhável e deve ter um horário fixo para adormecer e para acordar;
Tenha uma agenda de sono que ajude a indicar ao seu cérebro e corpo que se está a aproximar a hora de dormir:

Fase de relaxamento e de preparação para o sono (por exemplo, ler)
Fase de dormir: apagar tudo e adormecer
Fase de acordar: espreguiçar e sem ecrãs nos primeiros minutos do dia.

Evite sestas ao longo do dia: caso tenha sonolência durante o dia, faça movimentos ou exercício físico para ativar o seu corpo; em último caso, faça uma sesta de no máximo 30 minutos.
Evite ecrãs uma hora antes de se deitar: a luz dos ecrãs vai interferir com a produção de melatonina, que é a responsável pela qualidade do sono;
Evite refeições pesadas, álcool, café ou estimulantes: o jantar deve ser entre 2 a 3 horas antes de se deitar e deve evitar essas substâncias;
Realize exercício físico durante o dia: ser ativo/a durante o dia vai ajudá-la/o a descansar e a dormir melhor quando chegar à noite;
Apenas vá para o quarto quando for altura de dormir: o quarto e a cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou de lazer.

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Centro Hospitalar Universitário de São João. (n.d.). Higiene do sono. https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/802/Higiene_do_Sono.pdf

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental #prevenção

17/02/202316/06/2023

Tenho uma Perturbação de Sono! Como me podem ajudar?

A Farmacoterapia pode ajudar! Uma consulta com um Psiquiatra pode ajudá-lo/a com a prescrição adequada de ansiolíticos, hipnóticos e antidepressivos que ajudam a iniciar e a manter o sono e a ter menos sonolência durante o dia (American Psychiatric Association, 2020).

A Psicoterapia também pode ajudar, portanto uma consulta com um Psiquiatra ou um Psicólogo é crucial. Com a ajuda destes profissionais pode encontrar a causa da perturbação de sono e aprender estratégias para lidar com e/ou resolver a causa e para ter uma boa higiene do sono (American Psychological Association, 2020; Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2020).

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020, 01 de julho). Sono saudável: Recomendações para adultos, trabalhadores e pais. https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/2924

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental

15/02/202316/06/2023

Consequências das Perturbações de Sono

De forma geral, um sono insuficiente ou de pouca qualidade traz consequências a vários níveis, afetando como nós pensamos, reagimos, trabalhamos, aprendemos e até como nos relacionamos com os outros.

Assim, perturbações do sono aumentam a probabilidade de termos alguns sintomas ou problemas físicos e psicológicos, nomeadamente (American Psychiatric Association, 2020; American Psychological Association, 2020; Centro Hospitalar Universitário de São João, n.d.; National Heart, Lung, Blood Institute, 2022):

Excesso de peso;
Diabetes;
Hipertensão arterial;
Infeções;
Doença cardíaca coronária;
Problemas ósseos, articulares e musculares (osteoartrite, etc.);
Aumento do apetite, especialmente de alimentos doces, salgados e com gordura;
Asma e problemas respiratórios como doença pulmonar obstrutiva crónica;
Fadiga;
Irritabilidade;
Dificuldades de concentração;
Distração;
Depressão;
Ansiedade e stress;
Comprometimento cognitivo;
Sonolência diurna;
Menor capacidade de regulação emocional;
Menor capacidade para tomar decisões;
Menos memória.

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Centro Hospitalar Universitário de São João. (n.d.). Sono: Sistema imunitário. https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/801/Sono_e_o_sistema_imunita_rio.pdf

National Heart, Lung, Blood Institute. (2022, 24 de março). How sleep works: Why is sleep important? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental

13/02/202316/06/2023

Causas das Perturbações de Sono

Alguns fatores têm sido identificados como causas de Perturbações de Sono, quer de forma direta, quer indireta. Por exemplo (American Psychological Association, 2020):

Anormalidades nos sistemas fisiológicos: sistema nervoso, sistema cardiovascular, funções metabólicas e sistema imunitário;
Outras condições, perturbações e doenças: hipertensão, obesidade, diabetes, artrite, dor crónica, perturbações psicológicas (por exemplo, depressão, ansiedade, entre outras), abuso de álcool e/ou drogas, entre outras;
Conflitos ou problemas interpessoais, no trabalho, na família, na escola, económicos, entre outros;
Hábitos: consumo de cafeina, álcool e drogas; não fazer exercício físico ou fazer perto da hora de dormir; ter horários de adormecer e de acordar irregulares; entre outros;
Efeitos secundários de medicação: descongestionantes nasais, esteroides, medicamentos para hipertensão, depressão e asma, entre outros;
Ambiente: interrupções, barulhos, temperatura, entre outros.

Fontes:

American Psychological Association. (2020, maio). Why sleep is important. https://www.apa.org/topics/sleep/why

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental

10/02/202316/06/2023

Acha que tem uma Pertubação de Sono?

Acha que tem uma Perturbação de Sono? – Descubra connosco em que consiste

As Perturbações de Sono correspondem a problemas na qualidade e na quantidade de sono (American Psychiatric Association [APA], 2020) e podem ser de vários tipos (APA, 2013): insónias, hipersonolência, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, terrores noturnos, entre outras.

Destas perturbações, as insónias são as mais comuns e caracterizam-se por uma insatisfação com a qualidade e a quantidade de sono, que pode ser (APA, 2020; APA, 2013):

Insónia Inicial: dificuldade em iniciar o sono (em adormecer);
Insónia Intermédia: dificuldade em manter o sono, acordando várias vezes durante a noite;
Insónia Terminal: acordar muito cedo e ter dificuldade em retomar o sono.

Normalmente, considera-se que as insónias podem configurar mesmo uma perturbação quando se verificam pelo menos 3 noites por semana e há pelo menos 3 meses (APA, 2013).

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

American Psychiatric Association. (2013). Manual de diagnóstico e estatística das perturbações mentais (5ª ed.). Climepsi.

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental

08/02/202316/06/2023

Sabe o que acontece durante o seu sono?

O nosso corpo trabalha tipicamente em ciclos de 24 horas, que constituem o denominado ritmo circadiano. A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa, mas, normalmente, a maioria das pessoas tem um ciclo circadiano de 15/16 horas de vigília (acordados) e 8/9 horas de sono (American Psychological Association, 2020).

O sono normalmente segue um padrão de 3 a 5 ciclos por noite em que há uma variação entre dois tipos de sono (American Psychiatric Association, 2020):

– Sono REM (Rapid Eye Movement, em português Movimento Rápido dos Olhos): nesta fase do sono normalmente temos sonhos e é nela que são integradas no nosso cérebro atividades mentais como a aprendizagem e a memória.

– Sono Não-REM: que passa por três fases – sono leve, sono intermédio e sono profundo.

Porque é que o sono é importante?

O sono é uma necessidade básica e é fundamental para a nossa saúde, quer física, quer mental (American Psychiatric Association, 2020). É um processo fisiológico que permite a recuperação, a regulação e a proteção do nosso corpo todo (Centro Hospitalar Universitário de São João, n.d.). Podemos achar que, durante o sono, o nosso corpo está totalmente em repouso, mas na verdade ele continua a trabalhar internamente, no sentido de manter o nosso cérebro saudável e o nosso corpo a funcionar corretamente.

Durante o sono, várias coisas acontecem (National Heart, Lung, Blood Institute, 2022):

A nossa pressão sanguínea e frequência cardíaca descem;
São produzidas hormonas importantes, como a testosterona, o estrogénio e a progesterona;
O nosso fígado é preparado para digerir as gorduras de forma adequada durante o dia;
A nossa frequência respiratória diminui e respiramos de forma mais superficial;
O nosso sistema imunitário produz proteínas importantes para defender o nosso corpo;
O nosso cérebro integra as aprendizagens e forma memórias de longo-prazo.

Fontes:

American Psychiatric Association. (2020, agosto). What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

Centro Hospitalar Universitário de São João. (n.d.). Sono: Sistema imunitário. https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/801/Sono_e_o_sistema_imunita_rio.pdf

National Heart, Lung, Blood Institute. (2022, 24 de março). How sleep works: Why is sleep important? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important

Ana Sofia Santos

#sono #saúdemental